看到题目，也许你会想此文作者意欲何为？是性别歧义？是鱼目混珠？是生理学术还是安全防范？其实，并非如此，我只是想聊聊我校男孩纸们关于引体向上的感受而已。

在去年体质测试过程中，2016级新生“遭遇”了我校体质健康测试的“大变革”。直到测试之前，不少学生仍沉浸在学长的“谆谆教诲”中：“体育课，体质达标，没事儿，不抓。”正因于此，很多大一学生都放纵了自己的身体，用美食和电游供养着他们。体育课上教师的触动警示，寝室兄弟的温馨提醒，辅导员老师的苦口婆心，都成了耳旁风，不敌学长们宽心的“心灵鸡汤”。就这样，日复一日，体测临近，2016级新生经历了“测试-补测-再补测”的多次“救赎”，未通过的657人最后减少到264人，而这264人也因体质达标要求三项有两项未通过而被列入“挂科”行列。这是有史以来，体育课挂科学生数量最多的一次。在264人中，女生仅有3人，占1.13%。差距为何如此之大？原因在于测试项目中有一项让男生苦不堪言、近于崩溃的项目——引体向上。2014年起，《国家学生体质健康标准》修订，最大的变化就是将引体向上定为必测项目。

引体向上这一运动到底意义何在？也许，我们能够主观认为，这个项目是用来测试上肢力量的，但这一印象并非完全正确。针对普通握距的引体向上，除了上肢的肱二头肌、肱三头肌，更需要的是背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌六块主要肌肉群参与发力。这种术语，对于普通学生来说，似乎太过专业，因为他们并不知这几块肌肉都隐藏在身体的哪些地方。这里有个简单有效的办法，不妨让你身边能做引体向上的同学为你演示几个引体向上，做得越慢越好，穿得越少越好。你可以通过观察他肌肉的变化或通过触摸来感受肌肉发力瞬间的变化。也就是说，在引体向上运动中，哪块肌肉参与发力，哪块肌肉就会在作用过程中绷紧收缩。对于肌肉男，这几块肌肉就会浮现出来了。引体向上的锻炼方法并不是没有窍门的，但无论哪个方法的掌握、哪门技术的训练，最关键的还是“坚持”与“恒心”。如果你仅仅是为了应付测试，而想突击锻炼，那你就大大失策了。因为这种“临阵磨枪，不快也光”的投机型考试策略也许适合文化课，对于引体向上，绝对行不通。

对于引体向上的锻炼心得，我想先谈两个方面：其一，从0到1，是一种超越。很多男生因为连1个标准的引体向上都做不了而悲观地放弃，认为自己永远征服不了这个细细的铁杠。更有些男生不服气的说，我能做50个俯卧撑却做不了一个引体向上。那么我想说，你的第一个俯卧撑是如何练就的呢？对于如何做第一个引体向上，有几个辅助动作的练习方法：第一，当你在单杠上无法将身体拉上去时，不妨试试相反的动作：跳起后，让胸部贴住单杠，用4-6秒的时间慢慢下放至伸展状态，重复。第二，找一个同伴，在你向上拉时，让同伴托住你的踝关节或直接推你的背部。第三，在你做俯卧撑的时候，尝试宽距离支撑，体会由下慢速向上撑起时肩胛骨夹紧的发力感觉。试一试，1周之后，你就会突破1的瓶颈了。在完成前面的训练过程中，你的背部肌肉应该已经有了感觉，也有了记忆。但这还远远不够，不间断的上臂悬垂是增长背部肌肉最有效的训练方法，所以一定要坚持。

其二，能够尝试完成5个引体向上，说明你已经迈出由屌丝变男神的关键一步。这个阶段通常会出现两个误区：第一，摆体或荡杠让你似乎感觉占了大便宜。在背部肌肉可以参与并有能力发力的同时，我们现在更要考虑姿势的标准性。简单说，身体摆动，也就是我们所说的“荡”，是绝对不建议的。因为在做引体上的过程中，身体容易摆动，本以为可以借力，但这恰恰说明你的核心控制力比较差，过多的摆动反而分散了身体的能量，导致引体向上的数量上不去。为了长久之计，莫贪婪“眼前小利”。那么，如何控制我们的身体呢？腰腹肌的力量，也就是现在运动领域里说的“核心力量”，成为了控制身体的关键。俗语说，“练武不练腰，终究艺不高”。腰腹力量好的人，身体如同一个棍子，而腰腹力量差的人，这个棍子就变成了双节棍——上下肢力量不合一，上肢做引体，下肢还在因保持平衡而消耗着我们的能量。所以，练习腰腹力量，便成为做更多的引体向上的关键步骤。腰腹肌肉的训练，方法很多，例如仰卧起坐、两头起（平躺卷曲上下肢）、平板支撑、悬杠时的屈腿或屈腿转体。第二个误区就是忽视握力的练习。南方的很多高校增设了攀岩、划船、射箭等户外拓展课程，一些中小学也将消失已久的爬树、爬绳、翻越墙、拔河等内容作为中小学生体育课的教学内容。这些项目，都需要具备一定的握力。有时，你会感觉自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕，这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。练习握力，你可能第一时间想到握力器，这也许是个好办法，但我们的握力是要对付自重和地球施加的引力，所以，我更建议“静位悬垂”，说白了，把你死死地吊在杠下面，两肘和脊背绷直，此时，用音乐或数秒来提高你的持续时间，3秒、10秒、60秒……时间越久，你的肩膀和握力定性越强，唯一需要谨记的，就是每一次都要做到精疲力尽，方为有效。这个简单的吊杠，不仅可以提高你的握力，还可以帮你实现背部矫形。短跑世界名将博尔特，曾是一名脊柱侧弯患者，他对背部肌肉训练的同时，也降低了因脊柱侧弯带来的大腿肌肉后侧拉伤的概率。

练到这里，你可能还没有成为真正的男神，但我想停笔等你。因为5个引体向上对于我校近90%的男生来说，已经是“梦寐以求”、“功成名就”了。试着回想你的引体向上，在轻松放弃与痛苦折磨之间，在英雄美梦与健身现实之间，在不能达标与达标优秀之间，只有一根宁静、平和、公平的铁杠。上去了，也许你会看到不一样的世界；上不去，也不要再质疑项目的设置或羡慕女同学，更不要说，为何我不是女儿身？